ACT-skolan del 4 – Att hantera jobbiga känslor genom expansion
Då har vi kommit till del 4 i ACT-skolan!
Expansion är en teknik för att handskas med obehagliga känslor som går ut på att göra plats för våra känslor istället för att kämpa emot dem till varje pris. Ofta när vi försöker kämpa emot våra känslor blir vi ännu mer spända och, precis som jag skrev i gårdagens inlägg gör det att känslorna stannar kvar längre hos oss. Genom expansion kan vi få känslorna att flytta på sig, och framförallt, vi kan lägga vår energi på att leva det liv vi vill leva istället för att kämpa emot våra känslor.
Målet med expansion är att vi ska observera våra känslor objektivt, inte tänka på hur jobbiga, skrämmande eller obehagliga de är. Vår hjärna kommer dock att försöka dra oss in i den diskussionen, att berätta för oss just hur förskräckliga våra känslor är, men vi kan välja att inte lyssna på dem och istället återgå till att observera förnimmelserna i vår kropp. Något vi verkligen vinner på!
Expansionen har fyra steg:
- Observera: Ta en stund och observera var i kroppen förnimmelserna sitter. Är det i magen? I bröstet? Är det huvudet som värker? Om det är flera förnimmelser – fokusera på den som känns tydligast, den som är ”jobbigast”. Studera känslan som om du vore en forskare. Var nyfiken, men försök att inte dömma. Hur ser känslan ut? Hur känns den exakt? Blir den större, växer den? Flyttar den på sig eller stannar den kvar på samma ställe?
- Andas: Ta ett par djupa andetag och fokusera på den förnimmelse som känns mest. Andas in i den, långsamt och djupt. På så sätt släpper spänningarna i kroppen lättare.
- Skapa utrymme: Genom att du andas in i känslan tillåter du den att få mer utrymme och ger den därmed chansen att förflytta sig.
- Tillåt: Detta kanske är det viktigaste steget. Försök acceptera att känslan finns. Försök att låta den vara, att inte kämpa emot den till varje pris. Fokusera inte på att få den att försvinna, målet är att acceptera den.
Jag har testat den här tekniken när ångesten har kommit och knackat på dörren – och efter ett tag har den försvunnit, tro det eller ej! Det är nästan något magiskt i att acceptera känslor, det är så befriande. Dock får man verkligen bestämma sig, för det är inte alltid lätt när vår kropp verkligen vill bli av med känslan. Men jag tycker verkligen ni ska testa – det kanske blir ditt nya sätt att hantera jobbiga känslor? Om jag kan intyga att det har fungerat för mig kanske det fungerar för dig också:)
Om du vill läsa mer så skriver Russ Harris väldigt bra om ACT-metoden i boken Lyckofällan, informationen i detta inlägg är hämtat därifrån!
